来源：人民日报健康客户端
你是不是也经常这样：身体明明很累，可躺在床上根本睡不着？翻来覆去看了无数次手机，从天黑到天亮？
我们总习惯把失眠的原因归咎于“压力山大”或“想得太多”，但万万没想到，你可能忽略了一个藏在身体里的“睡眠开关”—— 肠道。
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睡不好的人，
肠道里缺这种“助眠剂”
你没看错，那些在你肠道里安家的万亿细菌，不仅管着你的消化，竟然还悄悄操控着你的睡眠！北京大学第六医院2024年在国际期刊《分子精神病学》上刊发的一项重磅研究发现：想要睡个好觉，关键可能不在大脑，而在你的——肠道！
研究截图
科学家们发现，失眠患者的肠道里，一种关键的“助眠菌”严重不足！具体来说，与健康人群相比，长期睡不好的人，肠道中有多达39种能产生“丁酸盐”的细菌数量明显减少，他们血液中的丁酸盐水平也远低于常人。
这个“丁酸盐”是什么来头？它就是我们身体里自带的“天然安眠药”！它是由肠道里的“好细菌”们，在“吃掉”你吃进去的膳食纤维后，产生的宝贵物质。随后，它会随着血液循环一路抵达大脑，精准地抑制住那个让你保持清醒的“捣乱分子”——食欲素神经元。当这些神经元被丁酸盐“安抚”下来，你的大脑才会发出指令：“好了，可以睡了。”
为了证实这个发现，科学家们还做了一个非常“硬核”的实验：他们把失眠患者的肠道菌群，移植到了本来健康的小白鼠体内。结果，这些小白鼠竟然也出现了类似失眠的症状！而当给它们补充了丁酸盐后，小白鼠的睡眠问题竟然奇迹般地改善了。①
这说明，你的肠道菌群健康与否，直接决定了大脑能不能收到“好好睡觉”的信号。
8个亲测有效的方法，
帮你养出好睡眠
想要安抚好你的肠道菌群，让它们勤勤恳恳地为你生产“助眠剂”，其实很简单。从今天开始，做好这8件小事，为你的大脑铺设一条“安睡之路”。
✅ 1. 主食“粗”一点，增加膳食纤维
成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。全谷物（如燕麦、糙米）、豆类富含多种膳食纤维，是喂养产丁酸盐菌的最佳“口粮”。②
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✅ 2. 蔬果“彩”一点，补充膳食纤维
新鲜的蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，且含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康大有裨益。我们应根据自己的消化功能，每天食用不同颜色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。②
✅ 3. 饮食“酵”一点，补充点益生菌
优质酸奶、乳酪等发酵乳制品，以及自然发酵的腌菜等发酵食品，含有的益生菌，可适量食用。
✅ 4. 睡眠“足”一点，给肠道修复时间
夜间是肠胃功能恢复的黄金时段。成年人每天的睡眠时间不应少于7小时。睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化。②
✅ 5. 身体“动”一点，激活肠道动力
如快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以促进肠蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。建议每周进行3～5次有氧运动，每次运动30分钟为宜。
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✅ 6. 久坐“断”一下，肠道不乏氧
大连大学附属新华医院肿瘤科主任医师赵长林在医脉通刊文介绍，久坐不动会影响肠道血液循环，使肠道处于供血不足、缺血乏氧状态。
乏氧的微环境对某些有益菌的生存不利，同时为有害菌提供生长的机会。此外，久坐不动会影响肠壁肌肉节律性的收缩和松弛，使肠蠕动功能减弱，进而影响食物在肠道中的运动、消化和吸收，容易引发便秘和肠道菌群失调。③
✅ 7. 喝水“足”一点，肠道不干结
肠道缺水会导致大便干结，增加排便困难。一般建议成年人每天饮水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯温水可促进胃肠道蠕动。运动后或出汗较多时也需额外补充水分。随身携带一瓶水，时刻小口补充。
✅ 8. 心情“松”一点，别让情绪伤肠道
肠道是人体的“第二大脑”，过度焦虑、紧张会直接导致消化异常，破坏肠道菌群。感到压力大时，试试深呼吸、听舒缓的音乐和家人朋友聊聊心事，卸下心理负担，心情舒畅了，肠道才会安稳。
写在最后：
原来，睡个好觉的秘密，就藏在我们每天的饮食里。如果你也饱受失眠困扰，与其盯着天花板焦虑，不如从下一餐开始改变。多吃一口粗粮，多喝一口水，多站起来活动五分钟……这些微小的改变，都在悄悄帮你重塑一个健康的肠道，从而开启一个安稳的睡眠。
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本文综合自：
①2026-03-04脑科临床研究《深度睡眠提升100%！北大重磅发现：改善睡眠，需从“肠”计议》
②2026-01-08人卫健康《中国人护胃手册：做到这7点，告别肠胃不适！》
③2024-11-04医脉通肿瘤科《赵长林教授：久坐不动和肥胖与癌症相关，如何应对？科学运动减重减肥防病防癌，毋庸置疑！》
监制：卢刚 | 责编：刘晶瑶 | 校对：张慧
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